Die Schüssel, die fast jeder kennt
Fruchtaufstrich auf Topfen und Quark
In Österreich und Bayern heißt er Topfen, im übrigen Deutschland Quark – gemeint ist dasselbe. Und darauf kommt bei den meisten dasselbe: etwas Süßes. Genau an dieser Stelle macht es den größten Unterschied, womit Du eingekocht hast.
250 g Magertopfen und 100 g Erdbeeraufstrich. Beide Male dieselbe Menge in der Schüssel, beide Male gut 30 g Eiweiß aus dem Topfen. Der Unterschied ist ungefähr so groß wie die ganze Schüssel noch einmal.
Gerechnet mit 70 kcal je 100 g Magertopfen, 30 kcal je 100 g Erdbeeraufstrich aus der Gelierhilfe und rund 235 kcal je 100 g klassischer Konfitüre. Die Werte für Topfen und Konfitüre sind marktübliche Durchschnittswerte – es gilt, was auf Deiner Packung steht.
Nicht nur Topfen
Was sich gut mischen lässt
Der Fruchtaufstrich ist der Geschmack, das Grundprodukt bringt Sättigung und Eiweiß. Je nachdem, was Du nimmst, verschiebt sich beides deutlich.
| Grundprodukt | kcal | Eiweiß |
|---|---|---|
| Magertopfen / Magerquark | 70 | 13 g |
| Skyr | 63 | 11 g |
| Körniger Frischkäse (Hüttenkäse) | 81 | 13 g |
| Topfen / Quark, 20 % F.i.T. | 100 | 11 g |
| Naturjoghurt, 1,5 % Fett | 50 | 5 g |
| Naturjoghurt, 3,5 % Fett | 70 | 5 g |
| Haferflocken, trocken abgewogen | 355 | 10 g |
Was womit gut zusammengeht
Topfen und Quark
Der Klassiker. Magertopfen ist von Haus aus sehr fest und etwas sauer – ein fruchtiger Aufstrich gleicht beides aus. Wenn es cremiger werden soll, einen Schuss Milch oder Mineralwasser unterrühren, dann lässt sich der Aufstrich auch leichter einarbeiten.
Skyr
Noch fester als Topfen und mild im Geschmack. Passt besonders zu säurebetonten Früchten wie Johannisbeere, Rhabarber oder Marille.
Körniger Frischkäse
Ungewohnt, aber gut: Die Körnung bleibt spürbar, der Aufstrich legt sich dazwischen. Am besten mit kräftigen, dunklen Früchten – Brombeere, Heidelbeere, Zwetschke.
Naturjoghurt
Flüssiger und milder als Topfen, dafür weniger Eiweiß. Der Aufstrich lässt sich einfach einrühren oder als Schicht darübergeben. Für ein Schichtdessert im Glas abwechselnd Joghurt und Aufstrich einfüllen.
Haferflocken, Porridge, Overnight Oats
Der Aufstrich kommt erst zum Schluss dazu, nicht mitgekocht – so bleibt der Fruchtgeschmack vorne. Bei Overnight Oats über Nacht mit einziehen lassen, das färbt die ganze Schüssel durch.
Pfannkuchen, Waffeln, Grießkoch
Überall dort, wo sonst Marmelade oder Zucker draufkommt, funktioniert der Aufstrich genauso – nur mit deutlich weniger Energie im Teller.
Alle Nährwerte sind marktübliche Durchschnittswerte und schwanken je nach Marke. Maßgeblich ist immer die Angabe auf Deiner Packung.
Welche Frucht bringt was
Dein Aufstrich, je nach Frucht
Die Frucht entscheidet, nicht die Gelierhilfe – die steuert nur 10 kcal je 100 g Pulver bei. Deshalb liegt Rhabarber bei 13 und Banane bei 85. Gerechnet ist mit der Dosierung aus dem Einkoch-Rechner und 8 % Verdampfung.
| Frucht | kcal | Erythrit |
|---|---|---|
| Rhabarber | 13 | 20,7 |
| Brombeere | 29 | 18,4 |
| Erdbeere | 30 | 20,7 |
| Himbeere | 32 | 19,5 |
| Tiefkühl-Beeren | 33 | 19,5 |
| Zitrone | 33 | 18,4 |
| Wassermelone | 34 | 20,7 |
| Zuckermelone | 35 | 20,7 |
| Quitte | 36 | 18,4 |
| Pfirsich | 38 | 20,7 |
| Heidelbeere | 39 | 19,5 |
| Marille (Aprikose) | 39 | 19,5 |
| Papaya | 39 | 20,7 |
| Zwetschke | 40 | 19,5 |
| Johannisbeere | 40 | 18,4 |
| Stachelbeere | 41 | 18,4 |
| Clementine | 43 | 18,4 |
| Pflaume | 43 | 19,5 |
| Orange | 44 | 18,4 |
| Holunderbeere | 44 | 19,5 |
| Mandarine | 47 | 18,4 |
| Birne | 47 | 20,7 |
| Apfel | 48 | 18,4 |
| Nektarine | 52 | 20,7 |
| Kirsche (sauer) | 53 | 19,5 |
| Ananas | 53 | 20,7 |
| Mango | 54 | 20,7 |
| Kiwi | 55 | 20,7 |
| Kirsche (süß) | 57 | 20,7 |
| Feige | 57 | 20,7 |
| Weintraube | 65 | 19,5 |
| Banane | 85 | 20,7 |
Du mischst mehrere Früchte? Dann rechnet Dir der Einkoch-Rechner die Menge, die Kochzeit und die Kalorien für genau Deine Mischung aus – und Du kannst Dir Dein Rezept als Blatt mitnehmen.
Damit wir uns richtig verstehen
Was die Gelierhilfe nicht kann
Sie ist kein Sportprodukt
Die Gelierhilfe enthält kein Eiweiß und kein Fett. Das Eiweiß in Deiner Schüssel kommt vollständig aus dem Topfen, dem Skyr oder dem Joghurt – nicht aus dem Aufstrich. Wir versprechen Dir an dieser Stelle nichts, was das Produkt nicht hergibt.
Sie liefert bewusst kaum Energie
Genau das ist ja der Zweck. Wer direkt rund um eine Trainingseinheit gezielt Energie nachlegen will, greift sinnvollerweise zu etwas anderem. Der Fruchtaufstrich spielt seine Stärke in den übrigen Stunden des Tages aus, wenn die Portion groß sein soll und die Energie trotzdem überschaubar.
Und auf die Menge kommt es an
Ein fertiger Aufstrich enthält je nach Frucht rund 18 bis 21 g Erythrit je 100 g. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat 2023 einen Richtwert von 0,5 g Erythrit je Kilogramm Körpergewicht und Tag abgeleitet – das ist die Menge, die in Untersuchungen noch nicht abführend gewirkt hat.
Für 80 kg Körpergewicht sind das rund 40 g Erythrit am Tag, also etwa 195 g fertiger Aufstrich. Bei 60 kg sind es rund 145 g. Eine normale Portion aufs Brot liegt weit darunter – wer sich aber täglich eine große Schüssel macht, sollte die Zahl kennen. Der Hinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken" steht deshalb auch auf jeder Packung.
Den Erythritwert für Deine eigene Mischung zeigt Dir der Einkoch-Rechner direkt mit an.
Nächster Schritt
Einmal einkochen, wochenlang etwas davon
Ein Beutel Gelierhilfe reicht für 1,3 bis 1,5 kg Früchte – das sind je nach Frucht rund 1,1 bis 1,3 kg fertiger Aufstrich. Genug, um eine ganze Weile jeden Morgen etwas davon in der Schüssel zu haben.